1
Utilizar el aceite de oliva como
principal grasa de adición.
Es el aceite más utilizado en la cocina
mediterránea. Es un alimento rico en vitamina E, beta-carotenos y ácidos grasos
monoinsaturados que le confieren propiedades cardioprotectoras. Este alimento
representa un tesoro dentro de la dieta mediterránea, y ha perdurado a través
de siglos entre las costumbres gastronómicas regionales, otorgando a los platos
un sabor y aroma únicos.
2
Consumir alimentos de origen vegetal en
abundancia: frutas, verduras, legumbres, champiñones y frutos secos
Las verduras, hortalizas y frutas son la
principal fuente de vitaminas, minerales y fibra de nuestra dieta y nos aportan
al mismo tiempo, una gran cantidad de agua. Es fundamental consumir 5 raciones
de fruta y verdura a diario. Gracias a su contenido elevado en antioxidantes y
fibra pueden contribuir a prevenir, entre otras, algunas enfermedades
cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.
3
El pan y los alimentos procedentes de
cereales (pasta, arroz y especialmente sus productos integrales)
El consumo diario de pasta, arroz y cereales es
indispensable por su composición rica en carbohidratos. Nos aportan una parte
importante de energía necesaria para nuestras actividades diarias.
4
Los alimentos poco procesados, frescos
y de temporada son los más adecuados
Es importante aprovechar los productos de
temporada ya que, sobre todo en el caso de las frutas y verduras, nos permite
consumirlas en su mejor momento, tanto a nivel de aportación de nutrientes como
por su aroma y sabor.
5
Consumir diariamente productos lácteos,
principalmente yogourth y quesos
Nutricionalmente se debe que destacar que los
productos lácteos como excelentes fuentes de proteínas de alto valor biológico,
minerales (calcio, fósforo, etc) y vitaminas. El consumo de leches fermentadas
(yogur, etc.) se asocia a una serie de beneficios para la salud porque estos
productos contienen microorganismos vivos capaces de mejorar el equilibrio de
la microflora intestinal.
6
La carne roja se tendría que consumir
con moderación y si puede ser como parte de guisos y otras recetas. Las
carnes procesadas en cantidades pequeñas y como ingredientes de bocadillos y
platos
Las carnes contienen proteínas, hierro y grasa
animal en cantidades variables. El consumo excesivo de grasas animales no es
bueno para la salud. Por lo tanto, se recomienda el consumo en cantidades
pequeñas, preferentemente carnes magras, y formando parte de platos a base de
verduras y cereales.
7
Consumir pescado en abundancia y huevos
con moderación
Se recomienda el consumo de pescado azul como mínimo una o dos veces a la
semana ya que sus grasas – aunque de origen animal- tienen propiedades muy
parecidas a las grasas de origen vegetal a las que se les atribuyen propiedades
protectoras frente enfermedades cardiovasculares.Los huevos contienen proteínas de muy buena calidad, grasas y muchas vitaminas y minerales que los convierten en un alimento muy rico. El consumo de tres o cuatro huevos a la semana es una buena alternativa a la carne y el pescado.
8
La fruta fresca tendría que ser el
postre habitual. Los dulces y pasteles deberían consumirse ocasionalmente
Las frutas son alimentos muy nutritivos que
aportan color y sabor a nuestra alimentación diaria y son también una buena
alternativa a media mañana y como merienda.
9
El agua es la bebida por excelencia en
el Mediterráneo. El vino debe tomarse con moderación y durante las
comidas
El agua es fundamental en nuestra dieta. El vino
es un alimento tradicional en la dieta mediterránea que puede tener efectos
beneficiosos para la salud consumiéndolo con moderación y en el contexto de una
dieta equilibrada.
10
Realizar actividad física todos los
días, ya que es tan importante como comer adecuadamente
Mantenerse físicamente activo y realizar cada día
un ejercicio físico adaptado a nuestras capacidades es muy importante para
conservar una buena salud.
Una de las mejores dietas es la mediterránea.
La Dieta Mediterránea es un estilo de
vida, no solo un patrón alimentario que combina ingredientes de la agricultura
local, las recetas y formas de cocinar propias de cada lugar, las comidas
compartidas, celebraciones y tradiciones, que unido a la práctica de ejercicio
físico moderado pero diario favorecido por un clima benigno completan ese
estilo de vida que la ciencia moderna nos invita a adoptar en beneficio de
nuestra salud, haciendo de ella un excelente modelo de vida saludable.
La Dieta Mediterránea es una valiosa herencia
cultural, que a partir de la simplicidad y la variedad ha dado lugar a una
combinación equilibrada y completa de los alimentos, basada en productos
frescos, locales y de temporada en la medida de lo posible.
Abraza a todos los pueblos de la cuenca
mediterránea y que está constituido de paisajes, cultivos, y técnicas de
cultivo, de mercados, de elaboraciones, de espacios y gestos culinarios, de
sabores y perfumes, de colores, de tertulias y celebraciones, de leyendas y
devociones, de alegrías y tristezas, de innovación tanto como de tradiciones.
Ha sido transmitida de generación en generación
desde hace muchos siglos, y está íntimamente vinculada al estilo de vida de los
pueblos mediterráneos a lo largo de su historia. Ha ido evolucionando,
acogiendo e incorporando sabiamente, nuevos alimentos y técnicas fruto de la
posición geográfica estratégica y de la capacidad de mestizaje e intercambio de
los pueblos mediterráneos. La Dieta Mediterránea ha sido, y continua siendo, un
patrimonio cultural evolutivo, dinámico y vital.
Los alimentos no son, en el Mediterráneo,
meramente nutrientes. Convocan. Las palabras de Plutarco en su obra Vidas
Paralelas ilustran con una sencilla perfección esta realidad: “Los hombres se
invitan no para comer y beber, sino para comer y beber juntos”.
No hay duda que en el Mediterráneo, cuando
hablamos de ingredientes de su dieta, a la trilogía trigo, vid y olivo, a las
legumbres, a las verduras, a las frutas, al pescado, a los quesos, a los frutos
secos, hay que añadir un condimento esencial, quizás un ingrediente básico: la
sociabilidad.
La Dieta Mediterránea se caracteriza por la
abundancia de alimentos
vegetales, como pan, pasta, arroz, verduras,
hortalizas, legumbres, frutas y frutos secos; el empleo de aceite de oliva como
fuente principal de grasa; un consumo moderado de pescado, marisco, aves de
corral, productos lácteos (yogur, quesos) y huevos; el consumo de pequeñas
cantidades de carnes rojas y aportes diarios de vino consumido generalmente
durante las comidas. Su importancia en la salud del individuo no se limita al hecho
de que sea una dieta equilibrada, variada y con un aporte de macronutrientes
adecuado. A los beneficios de su bajo contenido en ácidos grasos saturados y
alto en monoinsaturados, así como en carbohidratos complejos y fibra, hay que
añadir los derivados de su riqueza en sustancias antioxidantes.
Igual que llevar una dieta sana tiene sus ventajas, también tiene sus inconvenientes. Si llevamos una dieta cargada de excesos correremos el riesgo de sufrir enfermedades tales como la obesidad o diabetes. Por el contrario, si hay una decadencia, podemos sufrir enfermedades como la anorexia.
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